やってみよう！「気持ちを軽くするワーク」出来事と感情を切り分ける方法

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こんにちは、55レッスンの生田です。

毎日、色々なニュースが入ってきて、気持ちがざわついてしまう支援者や保護者の方も多いのではないでしょうか？
暗いニュースも多く、また色々な情報が入り乱れている情報過多ともいえる日々ですから、気持ちがざわつくのはごく自然なことです。「心を落ち着けたい」「気分を軽くしたい」と思っていらっしゃるかもしれません。

今日は、簡単なワーク形式で、ちょっとした工夫で気持ちを軽くする方法をお伝えしていきます！

出来事と感情を切り分けてみよう

このワークは6つのステップから成り立っています。
準備するものは、3色ボールペンと紙。それだけです。ボールペンと蛍光ペン2色でもOKですし、スマホやパソコンでもかまいませんよ。

手順は簡単です。30分ほどでできると思いますが、もちろんステップごとに取り組んでもよいでしょう。

①今日あったことや気分を書き出しましょう

今日１日を振り返り、思いつくままに自由に書いてください。どんな行動・活動をした、どんな気分だった、こんな会話があったなどなど…自由です！
ノートでもメモ帳でも、チラシや包装紙の裏紙でも、パソコンやスマホで打ち込んだりするのもＯＫです。

②「出来事」を赤ペンでマークしましょう

①の中から「出来事（事実）」を拾い、赤ペンでマークしましょう。
たとえば、「今日は雨なので」「仕事が終わらず１時間残業した」「『夕飯まだ？』と聞かれた」などは、出来事・事実ですね。

③「感情」を青ペンでマークしましょう

①の中から、「感情」「認知（自分の捉え方）」を拾い、青ペンでマークしましょう。
たとえば、「気分がどんよりしていた」「疲れた」「イラッとした」などは、「感情」「認知」ですよね。

④読んでみましょう

改めて、自分の書いた文章を見てみましょう。
大体が「赤（事実・出来事）→青（感情・認知）」になっているのではないでしょうか？

⑤変えられる部分を探しましょう

では、あなたが書いた文章の中で上書きができるのはどの部分でしょうか？
「赤」は実際に起きたことなので、変えることはできませんね。ですが、「青」はどうでしょうか？「青」＝感情・認知は、上書きできることに気付きましたか？

⑥ポジティブに上書きしてみましょう

変えられそうな「青」の箇所を見つけたら、できるだけポジティブに書き換えてみましょう。

たとえば、例の文章だとこんな風に変えることができます。

（元の文章）
今日は雨なので朝から気分がどんよりしていた。
仕事が終わらず、１時間残業したので疲れた。
「夕飯まだ？」と聞かれてイラッとした。

（書き換えた文章）
今日は雨なので朝からいつもより気分が落ち着いていた。
仕事が終わらず、１時間残業を頑張った。
「夕飯まだ？」と聞かれたので、早く夕飯を食べれるよう手伝ってもらいたいと思った。

自分の文章もうまく書き換えることができましたか？

ワークの目的

さて、このワークを通してどんな気付きがありましたか？
色んな気付きがあったかと思いますが、きっとこんなことに気付かれたのではないでしょうか？

・感情は、自分で選択している
・感じ方・捉え方が変わると、行動も変わる

「～をしたから、…な気持ちになる」というのは、一見ひとつながりに見えますが、そうではないのです。そして、感じ方や捉え方が変わると、その次の言動も変わってきそうだということが見えてきたのではないでしょうか。

行動への影響

もう1度、ポジティブに書き直した方の文例を見てみましょう。

（書き換えた文章）
今日は雨なので朝からいつもより気分が落ち着いていた。
仕事が終わらず、１時間残業を頑張った。
「夕飯まだ？」と聞かれたので、早く夕飯を食べれるよう手伝ってもらいたいと思った。

残業の後の「あ～疲れた～」が「や～！私よくやった。ご褒美にチョコ食べちゃおう！」と、自分をねぎらう行動になったかもしれません。
「夕飯まだ？」という家族からの言葉の返しにも
「（ムカ）待てないの？ちょっとは手伝ったら？（イラ）」→「ええ~~」
から
「手伝ってくれたら、早く食べられるよ。お願いできる？」→「わかった！」
になったかもしれません。自分だけでなく家族の行動も変わってきそうですね。

気持ちを軽くするワーク・・・まとめ・・・

不測の事態は免れなくても、感じ取り方は私達が自分自身でコントロールすることができます。
気持ちがざわつくニュースが毎日のように飛び込んでくる今、不安でいっぱいになっていたり、疲れ気味なっていたりする方も多いかと思いますが、ぜひ出来事や事実と感情とを切り離すことを意識してみてくださいね。
「怖い」「不安だ」となりそうなところも、「～すると安心だな」と行動につながってくるはずです。

こうしたプラスの感情の選択には、日々の積み重ねが必要です。１日ごとに振り返りをしていくと、「こういうことがあったけど、こんな風に考えることもできるな」と、自分の感情や捉え方の癖に気付くことができます。それを繰り返していくうちに、「今この瞬間も、自分には感情の選択肢がある」と立ち止まれるようになってくるのです。
また、振り返りは頭の中で完結させるよりも、紙に書き出す方が効果的です。

不安に飲み込まれそうな今だからこそ、押し寄せる感情を一度手放してみましょう。
そして、「楽しいな」「落ち着くな」と感じることに目を向けてみましょう。

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